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瘦腹易犯的8个错,踩一个坑就白练了

编辑:极品女性网 2022-10-04 07:34 极品女性网 字体:

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  有人成功了,有的人不管怎样努力都不能成功,这是为什么呢?

  小伙伴们除了瘦

  其实不是很喜欢壮壮的感觉

  大家都喜欢瘦瘦的有线条的感觉

  最最向往的是什么呢

  是有8块腹肌,或者有马甲线

  总之腹部好看,就好看了七分了

  清晰性感的腹肌

  是所有小伙伴最神往的“地方”

  可是,问题来了,

  小伙伴们努力了半天,腹肌就是不出来

  不管采用什么方案,就是没效果。

  今天和大家分享的是

  我们的腹肌方案是不是执行上有问题

  要练出清晰的腹肌哪些坑咱们不能踩呢

  错误一

  总是加数量

  不知加重量

  我们开展腹部的训练,通常是采用自重腹肌练习,这种方式不受场地、时间限制,很容易达到。一块垫子就足够了,这些运动在前期还是有用的,但是到达一定的时候,人会适应这些自重的运动,通常的强度是有限度的,因此很容易到达瓶颈,即使缩短间歇时间或增加训练数量,也很难有突破。

  相应对策:最好的方式就是负重训练,可以很好地避免这一问题,不需要增加时间与数量,只要逐渐加重就可以突破瓶颈,并获得好结果。

  腹肌中“慢缩肌占比”比其他“骨骼肌”多,但“快缩肌”也占比近一半,我们做的自重动作并不能刺激到“快缩肌”,会直接导致效果低下。我们只要在训练的时候加一点重量,不需要很大次数就解决了该问题。比如在卷腹的时候抱一块杠铃片,就会有意想不到的效果哦。训练中坚持传统的负重数量就可以,每组做到10-15就能起到好效果。

  错误二

  一成不变

  导致身体适应了训练

  练腹肌没效果,最大的可能就是脂肪太厚、体脂过高。我们也一直强调,只要足够努力,减去脂肪,就可以显现腹肌。不过如果你想要肌肉更大更结实,那可能每天都是完成任务式地去执行方案,导致训练太过轻松和自己做得不到位。最后一直到自己身体可以完全适应各种运动方案后,那方案的结果只是“流一点汗”而已。

  相应对策:我们要解决这一问题,除了坚持负重练习外,就是要增加训练数量与组间歇。训练是要循序渐进,每天都会有所变化,要根据自己情况调整训练的强度和难度,每天最好的计划是:做到自己最后一个做不起来是最理想的效果。千万不要采用网上的那种不根据自己身体实际情况,而一成不变的训练。这样的方案,身体很快就麻木了,运动根本无法刺激腹肌,其结果也就是浪费了一点时间。不断调整方案还有个好处就是,可以避免我们过早进入平台期。

  错误三

  背部

  永远都挺直着

  这点上,有问题么?难倒我们开展运动时,背部不需要挺直么?事实上,这样做其实很难见效,如果做不到位还会受伤哦。

  因为在腹肌训练时,背部挺直,就很难做到“腹肌的收缩”,不收缩自然达不到效果,而且强行做还会导致受伤。

  相应对策:动作要领要完全掌握,在训练时腰部要适当弯曲,背部要放松,这样卷腹效果才能达到,下背部的肌肉才能得到锻炼,有个方法可以测试,就是在做的时候,你把意识集中在自己的腹部,然后感受腹部有没有在发力,如果发力了,那说明有效果。

  错误四

  组内

  休息过长

  这点很容易理解,也很普遍,很多小伙伴方案是肯定要执行完的,但是一组和一组之间因为太累而休息较长时间,这样做会消除腹肌受到的刺激,训练相当于白费时间,自重练习也不能这样做,负重练习也不可以。

  相应对策:以仰卧举腿为例:

  这个动作大家应该知道,就是平躺把腿举起来和身体保持垂直,然后把腿放回,但这个时候有个要点,就是腿是不能碰地的,一碰,肌肉就完全松懈了,这样再举起来腹肌其实已经有一点时间的休息了,最后导致的是,效果打折。所以,一定要关注每个动作的要点,要不折不扣地做到。还有就是组和组之间的休息也都是有具体的要求的,不要自己无限制地休息到肌肉不酸胀了再继续,这样,很可能你今天就白做了。

  错误五

  快快做

  完成任务

  很多小伙伴有个很大的误区,觉得越快越好,一味的求数量就容易着急,慢慢地就会越做越快,其实我们要追求的是训练效果,而不是训练数字的结果。腹肌训练一定要缓慢,每一下要稳定,要慢,要到位。如果你刚刚开始做,就算做不到规定数量也没有关系,但是只要做一个,这个就要做到位,长期快速的大量运动反而会影响肌肉的感力效果,每次运动时肌肉就会依靠惯性,不能充分的刺激目标肌。

  相应对策:最有效的训练应该是训练过程中,腹肌一直处于紧张状态。

  训练中减少惯性的小技巧:动作的最后一定要稳住一秒,然后刻意的收紧腹部,再慢慢地放松,从而达到效果。

  错误六

  你的髋屈肌

  发力了么

  先科普:髋屈肌,也就是大腿前侧的肌肉,与骨盆相连,骨盆的另一端则为腹直肌,很多的小伙伴在训练时会用“髋屈肌”发力,“腹直肌”不发力,得到训练的错觉。

  用一个小方法测试体会一下:将身体悬挂在单杠上,抬起双腿成60度,这时背部是没有弯曲的,所以腹肌下部并没有参与发力,想要训练这部分肌肉,因为这部分属于髋屈肌,所以需要继续将腿向上抬,直到双腿与地面平行,这时背部会弯曲,骨盆也会向上抬起,这个时候腹肌才会缩短受刺激。

  相应对策:要再专业的指导下,学会区分腹肌与髋屈肌发力的不同,然后体会记住,这样才会在训练中使目标肌:“腹肌”得到充分刺激,得到最好的训练效果。

  错误七

  扯着

  脖子发力

  很多小伙伴在腹肌训练中,最常见地就是把手放到脖子后做动作的现象,这样做的目的是为了能在腹肌使不上力时,通过双臂的力量带动我们的上肢。事实上,这样做只能起到拉近下巴与胸口的距离,对于训练并没有任何作用。而且这样做不但对腹肌起不到效果,还可能损伤脊椎。

  相应对策:在做任何腹肌动作的时候,先要学会如何做这个动作,而不是先照着直接做,如果你在开始的时候,昨晚发现脖子酸疼,那恭喜你,你扯脖子了,一定要规避用脖子发力哦。

  错误八

  大量卷腹

  PK糟糕饮食

  觉得在增肌,就可以不控制饮食,大吃特吃,美其名曰:长肌肉。这肯定是不可取的。有些人运动就是为了更好地吃,认为大量的运动就能抵消摄入的这部分热量,其实大错特错。

  举个例子:假如食用一个400大卡的炸鸡,那么要消耗掉这些热量,简单的卷腹并不能做到,而做有氧的话,假如体重为75kg(越轻消耗的热量就越少),则最少需要跑50分钟才能消耗掉。更何况你难倒只吃了一块鸡?

  相应对策:健康饮食,如何健康,可以来找我们哦,我们的教练组会根据你的实际情况给你量身定制一套饮食方案,让你吃饱和吃好并且吃对。

  腹肌是吃出来的,不需要多么严苛,能做到营养均衡,想要清晰性感的腹肌将不再是梦!

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