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练背总是手臂疼?只要一个技巧,秒杀所有背部训练

编辑:极品女性网 2021-07-27 07:34 极品女性网 字体:

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  练背主要靠拉的动作,因为要借助手臂,所以很多人总是在练背的时候手臂疼,而且非得加大重量,才能感觉到背部肌肉的收缩。

练背总是手臂疼?只要一个技巧,秒杀所有背部训练

  那是因为,多数人练背都出现了这样一个共同的问题,导致背阔肌刺激不明显,很多背部训练动作都白做!

  以引体向上为例,很多人做不起来引体向上,在杠杆上挂了几秒,就会掉下来。

  一方面是因为手臂、背部力量薄弱,另一方面就是因为,他们的背部没有绷紧,纯粹靠手臂拉起全身的重量。

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  尤其是手臂力量没有那么强,这么做的后果,不仅不能帮助你把自己拉上去,即使拉动了,手臂在整个动作过程中参与了过多,比起刺激背部,手臂更容易酸疼。

  所以,我们要说的,秒杀所有背部训练的一个技巧,就是在正式开始动作前,夹紧你的背阔肌,并且重复这个夹紧的动作10次左右,熟悉背阔肌发力的感觉,形成肌肉记忆。

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  我们主要通过下面三个动作来进行说明。

  1、引体向上

  在跳起,并握住杠杆之后,你应该是处于用手臂吊住身体的状态,这时候,不要急着向上拉起身体(很多人在这样的准备动作下,也很难拉起自己的身体)。

  肩膀向下,向后沉,夹紧你的背阔肌,很明显你的上半身略向上平移了一段距离,此时,你的背部也帮助你承担了部分身体的重力。

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  然后,大臂用力,向上拉动身体,在顶端完全夹紧背部,然后慢慢下放,下放到最底部,但是依然保持背部夹紧的状态。

  2、背阔下拉

  这个器械比较高,需要我们先站着将握杆落下来,然后坐着保持握杆在头部上方的位置。

  同样的,不要将身体完全放松,让握杆吊住手臂。而应该是保持身体的挺直,略微向后倾斜一点,手肘向下,向后收一点,夹紧背部。

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  然后握住握杆,固定手肘的弯曲角度,向背部的中间位置,收手肘。在底端,夹紧背阔肌,并停留片刻。

  慢慢将握杆上放,最高点停留在,背部依然夹紧的状态时能够够到的最高点。

  如果重量较重,或许不能完全保持紧绷,可以适当减重,或者,在最高点松掉肩胛骨后,每一次下拉前,都注意夹紧肩胛骨,再向下拉。

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  3、坐姿划船

  划船也是练背的经典动作之一,同样也需要我们借助手臂来拉动重量。

  首先抓好握把,向后拉,同时调整坐姿,双脚踩实在踏板上,脚尖位置朝着正上方,尽量向后坐,大腿和小腿的角度大于120度。

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  调整好坐姿后,根据你想训练的背部肌群,调整背部向后倾斜的角度,不过不宜过度后倾。

  夹紧后背,感觉好像把肩膀放入后侧肩胛骨形成的凹槽中,然后稳定上半身,将手肘向身体后侧拉。然后慢慢向前放,放到最前侧的位置,还是保持背部夹紧。

  这里不建议在重量大的时候松一下,因为你每一次松动,都需要调整坐姿,不如从轻重量开始慢慢适应。

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  运用这个技巧,又容易走进另一个误区——动作不完整。不能走到控制肌肉紧绷的最高点和最低点,希望大家在尝试这个技巧的时候,尽量避免。

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