练背总是手臂疼？只要一个技巧，秒杀所有背部训练

　　练背主要靠拉的动作，因为要借助手臂，所以很多人总是在练背的时候手臂疼，而且非得加大重量，才能感觉到背部肌肉的收缩。

　　那是因为，多数人练背都出现了这样一个共同的问题，导致背阔肌刺激不明显，很多背部训练动作都白做!

　　以引体向上为例，很多人做不起来引体向上，在杠杆上挂了几秒，就会掉下来。

　　一方面是因为手臂、背部力量薄弱，另一方面就是因为，他们的背部没有绷紧，纯粹靠手臂拉起全身的重量。

　　尤其是手臂力量没有那么强，这么做的后果，不仅不能帮助你把自己拉上去，即使拉动了，手臂在整个动作过程中参与了过多，比起刺激背部，手臂更容易酸疼。

　　所以，我们要说的，秒杀所有背部训练的一个技巧，就是在正式开始动作前，夹紧你的背阔肌，并且重复这个夹紧的动作10次左右，熟悉背阔肌发力的感觉，形成肌肉记忆。

　　我们主要通过下面三个动作来进行说明。

　　1、引体向上

　　在跳起，并握住杠杆之后，你应该是处于用手臂吊住身体的状态，这时候，不要急着向上拉起身体(很多人在这样的准备动作下，也很难拉起自己的身体)。

　　肩膀向下，向后沉，夹紧你的背阔肌，很明显你的上半身略向上平移了一段距离，此时，你的背部也帮助你承担了部分身体的重力。

　　然后，大臂用力，向上拉动身体，在顶端完全夹紧背部，然后慢慢下放，下放到最底部，但是依然保持背部夹紧的状态。

　　2、背阔下拉

　　这个器械比较高，需要我们先站着将握杆落下来，然后坐着保持握杆在头部上方的位置。

　　同样的，不要将身体完全放松，让握杆吊住手臂。而应该是保持身体的挺直，略微向后倾斜一点，手肘向下，向后收一点，夹紧背部。

　　然后握住握杆，固定手肘的弯曲角度，向背部的中间位置，收手肘。在底端，夹紧背阔肌，并停留片刻。

　　慢慢将握杆上放，最高点停留在，背部依然夹紧的状态时能够够到的最高点。

　　如果重量较重，或许不能完全保持紧绷，可以适当减重，或者，在最高点松掉肩胛骨后，每一次下拉前，都注意夹紧肩胛骨，再向下拉。

　　3、坐姿划船

　　划船也是练背的经典动作之一，同样也需要我们借助手臂来拉动重量。

　　首先抓好握把，向后拉，同时调整坐姿，双脚踩实在踏板上，脚尖位置朝着正上方，尽量向后坐，大腿和小腿的角度大于120度。

　　调整好坐姿后，根据你想训练的背部肌群，调整背部向后倾斜的角度，不过不宜过度后倾。

　　夹紧后背，感觉好像把肩膀放入后侧肩胛骨形成的凹槽中，然后稳定上半身，将手肘向身体后侧拉。然后慢慢向前放，放到最前侧的位置，还是保持背部夹紧。

　　这里不建议在重量大的时候松一下，因为你每一次松动，都需要调整坐姿，不如从轻重量开始慢慢适应。

　　运用这个技巧，又容易走进另一个误区——动作不完整。不能走到控制肌肉紧绷的最高点和最低点，希望大家在尝试这个技巧的时候，尽量避免。