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热爱跑步的你,受伤了怎么办?

编辑:极品女性网 2021-04-04 07:34 极品女性网 字体:

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对于一个跑者而言无论你是职业运动员或者是一个单纯的跑步爱好者,受伤可以说是最件很糟糕事儿,感觉快要郁闷死了。或许你已经报了名比赛即将到来,但你却没有办法参加了,我们都知道这种情况很糟,今天小编和大家聊一聊跑步受伤的事儿。


热爱跑步的你,受伤了怎么办?


TIPS 1

预防损伤、防患未然

循序渐进重视热身和放松

如果你是个运动员,那么想必你一定知道预防损伤的重要性,但如果你是个跑步爱好者,如何避免跑步带来的损伤呢?

1、在进行各项体育锻炼时要遵守循序渐进的原则,不能急于求成

2、运动前作好热身,提升肌肉温度,增强小腿和关节的适应力,不要突然加大运动量,更不要在毫无准备的情况下直接进行高强度训练。

3、尽量避免在太硬及凹凸不平的路面锻炼,那样会增加受伤风险(练习越野跑的除外)。

5、选择适合自己的跑鞋,一双舒适的跑鞋很重要(从尺码、减震、足底形态、运动需求各方面综合考虑)。

6、注意掌握训练的动作要领,注意跑跳落地时的缓冲,在运动训练后作拉伸或其他形式的肌肉放松,以促进肌肉恢复,消除疲劳。

7、受伤后切忌在出现伤痛处使用重手法盲目按摩,造成二次损伤,延长治愈时间。

TIPS 2

受伤后怎么办?

乐观面对、get全新技能

对于没有伤病恢复体系的普通跑者而言,膝盖伤病甚至是不可逆的。

一旦形成很容易就会影响运动表现,所以一旦出现疼痛等伤病信号,果断停止一切训练并在短期内不要轻易尝试,这是忠告。不要为了一时的成绩毁了一辈子的运动机能,特别对于普通人的运动生涯,完美的膝盖是可遇不可求的,对你的膝盖好一点。

如果已经感觉到了痛感和不适,而你又觉得自己会好,满不在乎!或者知道有问题,为了某种比赛继续坚持!比如你一周前报了一个跑马比赛,现在你的小腿跑步明显疼痛不适,而你却想要带伤坚持完成比赛,小编想问你是嫌自己不够疼还是嫌伤的不够重?运动的宗旨是养成良好的运动习惯,保证身体健康,国家队都会为运动员的运动生涯权衡考虑退赛,何况我们自己?

一般而言膝盖酸胀已经是伤病信号了,疼痛就更严重了,请谨慎对待!


热爱跑步的你,受伤了怎么办?


NO.1 确诊!

如果你的伤痛还没有确诊,那么这个未知的伤痛有常常会困扰着你,“我今天能跑吗?今天怎么样?我应该跑步吗?这些问题可能把你逼疯。没有什么比这更糟糕了,所以为了避免二次损伤使伤痛加重。我们一定要停下来去看医生。伴随着全民健身的兴起,部分医院都已设立运动损伤和康复科。跑步、健身、和其他运动爱好者受伤后也可以得到专业的治疗和指导。运动损伤的专业治疗也不再是职业运动员的专属。所以,一旦出现伤痛一定要咨询专业医生,确诊才可以判定自己是否需要休息,需要治疗!


热爱跑步的你,受伤了怎么办?


NO.2 调整心态

面对受伤如此让人心碎的事儿,有的人可能不愿接受这个事实,选择了一周或几个月的消沉。原本跑步的习惯已经为他设定了晨练的生物钟,但受伤之后,他从一个生活规律的人变成了一个熬夜鬼,生活完全变了。那么这次受伤改变的不是他的身体,而是他健康的生活方式和运动理念。小编相信热爱运动的网友们都会有积极乐观的心态,不会因为一次受伤放弃自己充满朝阳的生活!

如果你有着长期的比赛规划,而且作为一个跑步者,你应该知道受伤只是暂时的,当你朋友还在奔跑而你却被迫闷在家里时,不要产生嫉妒也不必抱怨。你可以翻翻朋友圈,看看有哪些跑友正在运动,跟他们互动一下。或者给他们发个微信:“嗨,我还活着”。跟他们聊一聊他们比赛的情况,并为他们加油。让他们知道你只是暂时人不在那,但你一定会回来的。从场外观众的视角去感受一下。


热爱跑步的你,受伤了怎么办?


NO.3 跑步也需健脑

说一个小数据,遇到过伤痛的业余跑者也大约有80%以上,跑步看似简单绝但对不是傻跑,解锁新知识对避免损伤,提升训练效果,改善身体机能是非常重要的。闲暇时,探究有氧运动的奥秘是个不错的选择,不过首先你需要get如下知识点,才能成为更优秀的跑者!小编带大家首先get下基本跑步小知识!

1、晨跑好还是夜跑好?

“早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在傍晚被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。其实只要路程合适,也完全可以穿上运动衣跑步上班,到了单位之后,可以冲个热水澡,没条件就换身衣服,只要不感冒就好。”

2、公园里跑步空气好?

很多人都喜欢在早上到公园锻炼,认为此时的空气质量最好。苟波博士给出的建议却恰恰相反:“晨跑最好不要去森林、公园之类的地方。早晨的公园植物经过一夜的新陈代谢,二氧化碳浓度较高(当然,如果你住在一个大城市,去公园跑总会比去路跑吸汽车尾气要好)。晨跑,特别是冬天晨跑,最佳时间应该在早上8点,这个时候太阳出来了,空气质量也比较好了。”

3、空气不好戴口罩跑?

跑步对空气质量的要求很高。建议喜爱跑步的人最好多关注空气污染指数。在空气质量为良和轻度污染的层级,可以跑步或少量跑步;中度污染时就应减少或限制体育活动。很多人认为戴着口罩锻炼可以隔绝脏空气,但实这样对呼吸系统并不好,运动时也不会舒服。

4、跑步是否影响睡眠?

有不少人担心夜跑兴奋起来影响睡眠。包括苟波在内的很多运动医学专家都认为晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度,晚上跑步还会让人睡得更香。跑完步用热水洗脚15-20分钟,能促进血液循环,使人易入梦乡。

5、长跑距离越长越牛气?

很多跑步爱好者都安装了手机软件来计算跑步的路程,也特别愿意把跑步的成绩晒出来,似乎跑得距离越长越牛。但实际上,选择适合自己的跑步路线和距离特别重要。例如基础薄弱者可以考虑从每周跑3-5公里开始,逐渐增加跑量,但每周的跑量增加建议不要超过10%。

6、跑前要不要吃东西?

不少跑步者都认为,跑步前如果吃东西,食物在胃里不舒服。但研究表明空腹晨跑步会增加心脏的负荷。苟波博士表示:“不妨在晨练前少量吃一点甜食(两块饼干),喝一杯蜂蜜水或牛奶。同时建议不要吃太多、喝太多,一次饮水以最多150~200毫升为宜。而夜跑则宜在饭后一两个小时后进行。

7、冬天跑步穿多穿少?

冬季人们容易出现季节性情绪障碍,陷入抑郁。坚持冬跑则能驱赶不良情绪。有人冬天跑步喜欢热身时穿着衣服,开跑后就穿得很少,但这样很容易着凉。长跑出汗后切记加衣服,并尽快换下有汗的内衣。冬天跑步时可以戴上手套和帽子,特别是年纪大的人。

8、流汗少就可以少喝水?

冬天跑步,由于天冷时跑步出汗少,出汗情况易被忽略,容易脱水。因为除了排汗,运动中机细胞内的化学反应也会消耗很多水分子。所以跑步后要及时喝水,并且避免喝含咖啡因的饮料。有美国专家曾研究表示,锻炼时男性会比女性出更多的汗,女性虽然出汗少,但失水未必少。所以女性冬跑后更要注意补水。

以及如何正确的掌握跑步要领?这些在跑前我们全部需要了解,才可以让我们变成更优秀的跑者!


热爱跑步的你,受伤了怎么办?


NO.4 GET 一种全新的有氧运动

对不跑步损伤大部分受伤的膝关节来说,做一些其他膝关节冲击较小的运动,为了保证心肺能力和运动状态,还像以前一样早晨起床,就好像你还在阳光下奔跑一样,根据具体伤势在医生建议下选择适合自己的运动!

小编在这里列举些对膝关节损伤较小的有氧,对于已经受伤的小伙伴要在医生建议下进行!


热爱跑步的你,受伤了怎么办?


固定单车

固定单车机能像跑步一样调动大量的下肢肌肉,由具有较低的冲击力,因此它几乎适合于所有人。对于体重过大容易在跑步运动中出现关节损伤的肥胖者而言是首选方法。由于固定单车可以调节阻力,几乎可以适应各种人群的需求。


热爱跑步的你,受伤了怎么办?


划船机

划船机这种有氧器械为我们提供了一种极好的全身性训练,可以通过较高的强度燃烧大量的脂肪。它不仅能运用到人体绝大部分主要肌群,比步行和跑步的冲击力更低,还能在单位时间内燃烧更多的热量。


热爱跑步的你,受伤了怎么办?


游泳

就像划船机一样,游泳也提供了一种绝佳的全身性训练,同时也能燃烧大量热量。当身体处于水下的失重状态时,运动的冲击力是非常小的,因此运动损伤的风险也很小。


热爱跑步的你,受伤了怎么办?


HIIT(High Intensity Interval Training,高强度间歇训练)是一种较为新颖的运动方式,同时对于燃烧脂肪也更为有效。

顾名思义,HIIT通过混合高强度与极高强度有氧训练的方式来提供最大的燃脂效果,并且能够在运动后超过24小时时间内增加新陈代谢的速率。

常规的有氧运动是以相同的速度将身体置于一种稳定的状态之中,这意味着身体可以通过自身调节适应速度。而HIIT运动每分钟都在变化着运动的强度,和动作,对于关节损伤的朋友可以选择性进行训练。


热爱跑步的你,受伤了怎么办?


战绳训练

抛开跑步带来的膝关节及小腿疼痛,我们也可以选择其他部位的有氧运动

舞动战绳时,我们需要不断活动全身,所以对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉是个很有效的训练,而且挥动绳子的方法可以说是层出不穷,你想到就可以做到,所以战绳亦是一项很好的功能性训练。对膝关节和小腿要求较低。

最后小编想说的是:

这些年你跑过多少次?最好成绩是多少?看看你的咕咚或者说其他运动软件。曾经跑过的那些路线,记录着你每一次的进步。想想自己的目标,并期待着下一次的出发。

重要的是你会好起来,无论是应激性骨折还是髂胫束带综合征。都肯定会好的,只是时间长短问题。你还会与你的小伙伴们在湖畔、在跑道上、在树林里继续奔跑,你很快就可以忘掉你在疗伤期间感到的所有挫折,且更加珍惜这个时刻。

所以,受伤的跑者,我知道你的痛苦。无论你的小伙伴们是否有过受伤经历,他们都会想对你说同样的话:我们迫不及待想要看到你回来与我们并肩,比以前更健康,更快乐。


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