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施瓦辛格从14岁开始健身,在校生怎样每天花30分钟就练出肌肉呢?

编辑:极品女性网 2020-12-24 09:55 极品女性网 字体:

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施瓦辛格从14岁就开始去健身房训练,一生斩获过7次奥赛冠军,在健身健美界有着相当高的威望,许多初高中的在校生就是在他的影响下决定练肌肉的。但是这个年纪的孩子没有充足的知识储备,并且时间也不是很充裕。如果每天可以抽出30分钟用来健身,需要怎样做才能练出肌肉呢?

施瓦辛格从14岁开始健身,在校生怎样每天花30分钟就练出肌肉呢?

健美和健身

首先,需要弄清楚的是,施瓦辛格走的是健美路线,这和健身有着很大的区别。所以在“幻想”自己的肌肉形态时,请将更多的注意力放在提高上,切勿好高骛远或者直接把健身当成未来的职业。那么,具体要怎样做呢?请看以下5点建议。

第一,接受肌肉的不足。不同的训练方式可以练出不同的身体素质,得到的肌肉形态也会不同。有时候,肌肉围度、肌肉耐力和肌肉力量并不是完全对等的关系,只能说你更倾向于哪种肌肉类型。所在在开始健身的时候,你需要确定自己的训练目标。即练肌肉是为了好看,还是为了提高运动表现,又或者只是为了实用。目标不同,采用的训练方式将会出现很大的区别。

施瓦辛格从14岁开始健身,在校生怎样每天花30分钟就练出肌肉呢?

俯卧撑

第二,最简单的训练动作往往是最实用的。每天用于锻炼的时间只有30分钟,选择去健身房锻炼显然会严重浪费时间。因此,徒手训练是在校生们最佳的选择,在家或者宿舍就能完成训练。俯卧撑、引体向上、靠椅子上做臂屈伸,深蹲跳,卷腹、仰卧起坐等都是非常有效的训练动作。

第三,健身计划的合理性。光有训练动作可不行,还需要把这些动作安排到每一天,并且可以达到相应的锻炼目的。例如,基本所有的训练动作都会锻炼到腹肌,在时间紧迫的情况下可以不必单独做腹肌训练。俯卧撑和臂屈伸主要针对的是推力肌群,两者锻炼到的部位重合性很高,不适合在连续的2天里做。相反,拉力肌群和推力肌群相互间隔的方式,可以让肌肉得到足够的时间恢复。另外,关于训练的总量。由于只有30分钟,可以把自己的目标设置为在规定的时间里尽可能多的完成动作,而不必纠结于每天要做50下还是做100下。

施瓦辛格从14岁开始健身,在校生怎样每天花30分钟就练出肌肉呢?

引体向上

第四,练肌肉的小窍门。由于是在练肌肉,而不是拼数量,所以在训练时还是有点讲究的。在保证动作标准的前提下,推起或者拉起的过程中速度要快,身体下落的过程中速度要慢,这样才能让肌肉获得充分的刺激。

施瓦辛格从14岁开始健身,在校生怎样每天花30分钟就练出肌肉呢?

学校伙食

第五,好好吃饭。想要长肌肉,光靠苦练还不行,做好饮食很重要。健身之后,有目的的选择一些高蛋白的食物,然后强制自己吃得更多一点就足够了,完全没必要去买什么蛋白粉。想要接触那玩意,还是等上了大学以后吧。

最后,不要觉得每天健身30分钟没什么效果。对于抗阻训练来说,30分钟就足够了。坚持1个月就能感受到力量的提升,6个月就能看到肌肉外形的变化。但只有一个前提,那就是坚持。



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